A força é uma capacidade física fundamental para qualquer corredor. O treino de força tem de estar sempre presente em qualquer programa de treino que o atleta tenha pela frente.
Em todos os movimentos corporais, a força é a capacidade de vencer uma resistência ou de manter contra a mesma o esforço desejado. Correspondendo às diversas atividades musculares distingue-se a força estática da força dinâmica. Uma diferenciação várias vezes utilizada, mas menos exacta, é a força básica e a força rápida.
A força estática é a força muscular que pode ativar um músculo ou um grupo de músculos contra uma resistência fixa. Os fatores limitativos do rendimento são o diâmetro, número e estruturas das fibras musculares bem como o comprimento e o ângulo de trabalho do músculo, coordenação e motivação.
A força dinâmica é a força muscular que pode levar um grupo de músculos a atuar, no decorrer de um determinado movimento, contra uma resistência. Os fatores limitativos do rendimento são a força estática, a coordenação, a massa e a velocidade de contração.

O TREINO DA FORÇA

A força de um músculo depende do diâmetro deste. Para obter um determinado ganho de força, o músculo tem de ter um maior diâmetro, o que é conseguido através de um aumento do tamanho ( hipertrofia ) . O número das fibras musculares não parece sofrer grande alteração ( hiperplasia ). A hipertrofia dá-se porque aumenta o volume de cada uma das fibras. Um acréscimo do diâmetro do músculo é provocado através de um a carga elevada. O estímulo de tensão que provoca a carga elevada é decisivo para a hipertrofia.
Correspondendo à atividade muscular, distingue-se entre treino de força dinâmica e treino de força estática. Na prática desportiva conhece-se ainda, além disso, o treino de força excêntrica e o treino de força isocinética. Todos estes quatro tipos de treino provocam uma adaptação visível, distinguindo-se minimamente uns dos outros. Com qualquer dos métodos é obtida a força máxima de um músculo, pois que a intensidade e a duração da tensão muscular são responsáveis pelo aumento da força e do músculo. No que diz respeito à força específica do desporto cada tipo tem as suas vantagens e desvantagens.
Na prática desportiva chega-se assim a uma combinação adequada que se regula conforme a modalidade desportiva em causa e a condição física individual.

TREINO DE FORÇA DINÂMICA

O esforço isotónico ( dinâmico ) com uma resistência móvel ( halteres, coletes lastrados ou semelhantes ) leva a um aumento de força igualmente máximo como o treino de força estático, obtendo-se, no entanto, um melhoramento na força dinâmica, ou seja um desenvolvimento suplementar da coordenação muscular e um melhoramento na contração da velocidade base. Segundo a intensidade de carga, o número de repetições, o número de séries, o tempo de recuperação, distingue-se entre o treino de força rápida e o treino de força máxima.
A percentagem ideal de tensão para cada músculo é igual no treino de força dinâmica ( isotónico ) e no treino de força estática ( isométrico ) entre 40 a 50%; no estático, no entanto, precisa-se de uma maior duração da tensão para se obter o mesmo efeito. Todos os exercícios do treino de força dinâmica devem ser executados com a maior velocidade possível de acordo com a carga respetiva de forma que resulte uma tensão elevada no músculo.
Nas cargas de peso muito leve, a adaptação torna-se muito reduzida. Segundo este ponto de vista, a intensidade da carga e o número de repetições demonstram ter uma relação inversa. A melhor forma de execução é em séries, tendo em cada uma cinco a seis repetições. Os intervalos entre as séries devem durar o tempo suficiente para que os músculos possam recuperar completamente.
 

TREINO DE FORÇA ESTÁTICA

Aqui trata-se de um esforço ( tensão ) estático ( isométrico ) contra uma resistência fixa. O efeito máximo do treino (aumento de força) depende da intensidade, duração e frequência da tensão muscular.

INTENSIDADE DO ESFORÇO:

O melhor rendimento do treino situa-se nos 40 a 50 por cento da força estática máxima. Já nos 20 até aos 30 por cento se verifica um acréscimo de força; abaixo dos 20 por cento observa-se uma redução de força ( atrofia ).

DURAÇÃO DO ESFORÇO:

O efeito máximo possível de um treino é conseguido imediatamente através de uma duração de esforço que corresponde de 20 a 30 por cento do tempo possível até ao esgotamento. Segundo a intensidade da carga poderá ser de seis a dez segundos. Um tempo de maior duração não conseguiria obter um melhor resultado de treino. Em tempos mais curtos, o resultado de treino é sempre inferior; abaixo dos dez por cento não se verifica qualquer resultado de treino.

FREQUÊNCIA IDEAL DE TREINO:

No treino de força estática encontra-se entre três a cinco vezes por dia. O acréscimo de força apresenta-se mais rapidamente no treino de força estática do que no treino de força dinâmica; no entanto, também se perde rapidamente com ausência de treino. A coordenação muscular necessária para a maioria das modalidades desportivas não é criada através do treino de força estática. Por isso, este só deverá, no entanto, ser utilizado de vez em quando.
Uma vantagem do treino de força estática reside no facto em que um músculo isolado ou um grupo de músculos podem ser treinados objetivamente. Até aqui o treino de força estática tem assumido o seu maior significado na reabilitação ( restabelecimento, por exemplo, da atrofia muscular como consequência da paralisação de um dos membros do corpo ). Aqui o efeito do treino observa-se rapidamente.

TREINO DE FORÇA EXCÊNTRICA

Excêntrico significa, de acordo com o treino, a ação passiva e repetida de um músculo contra a sua resistência máxima. Segundo a forma de exercício físico, trata-se de um trabalho dinâmico negativo. Em comparação com as outras formas de treino pode ser conseguido o dobro ou o triplo da tensão muscular.
O treino de força excêntrica é bom para o melhoramento da resistência muscular local juntamente com um aumento da força.
No treino de força excêntrica é executado o exercício contra a resistência do parceiro. Formas típicas encontram-se nos exercícios de resistência a dois (luta entre duas pessoas com tração dos dedos)

TREINO DE FORÇA ISOCINÉTICA

O treino de força isocinética (grego = velocidade igual) foi um método desenvolvido nos anos 60 no qual a musculatura exerce a mesma tensão ao longo das diversas fases do movimento. O valor da resistência pode ser ajustado numa máquina, através da qual é imediatamente regulada a rapidez de execução do movimento.              

Um movimento rápido dentro do exercício é compensado e evitado através de uma resistência automaticamente elevada.
O treino de força isocinética é um complemento do treino de força estática ( isométrico ) e dinâmica ( isotópico ). Geralmente o treino de força isocinética é utilizado pelos atletas no período de preparação. Os músculos fortalecem-se dentro de dois a três meses através do treino isocinético. Mais tarde procede-se segundo os métodos usuais do treino de força dinâmica, e repete-se o treino de força isocinética uma ou duas vezes por semana. Eventualmente pode evitar-se o exercício com halteres. De qualquer forma deve ser mantida sem quebra ( ou interrupção ) e constante a carga de resistência entre 30 a 40 por cento. Exemplo: extensão da perna ou do braço muitas vezes e de forma uniforme com 40 por cento de resistência.
Depois de várias experiências , um treino de força isocinética com a duração de dois a três meses conduz, da melhor forma e mais rapidamente, a um fortalecimento e reforço muscular. Por isso deveria ser executado pelos atletas das diferentes modalidades desportivas no início do treino anual, três a quatro vezes por semana da forma descrita.

O SISTEMA DE PIRÂMIDE:

Muito conhecido, o treino em pirâmide é uma forma especial de treino. Iniciado com sete repetições aumenta-se a carga e diminui-se o número de repetições até se atingir uma repetição com a carga máxima, para finalmente, numa sequência inversa, se regressar à base de partida. Depois de um longo treino verifica-se um aumento da força através do aumento da carga, sem que tal aconteça com o número de repetições. Executado com intervalos de recuperação completos, o treino em pirâmide pode ser realizado até três vezes por dia.
Todos os atletas de alta competição procuram obter maior força e utilizam hoje em dia o treino em pirâmide. Este garante um maior aumento de força através da máxima tensão muscular com cargas elevadas e uma maior coordenação muscular através da execução rápida do movimento com cargas mais leves.