Peso de forma
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Texto de Irina Kazakova

(Revista Running Attitude, Spécial Entraînement, pp78-79)

 

Para um atleta de qualquer disciplina do atletismo e principalmente de meio-fundo e fundo, é fundamental ter um peso perfeitamente adaptado às suas características individuais. O excesso de peso constitui uma sobrecarga inútil que os atletas têm de transportar ao longo de todos os esforços quer nos treinos, quer nas competições, como se transportassem sempre um saco de vários quilos. O excesso de peso além de prejudicar os atletas a nível físico, perturba também o metabolismo fisiológico durante a realização dos esforços e na recuperação.

Assim surge o conceito do peso de forma. Para que um atleta saiba qual é o seu peso de forma, não basta que ele suba a uma balança numa altura em que consiga um bom resultado desportivo, passando depois a adoptar essa referência como peso de forma, baseado apenas numa única aferição do peso. Um atleta experiente deve ao longo da época ir controlando o seu peso e fazendo sempre a relação entre o seu estado de forma (pode ser através dos resultados obtidos em treinos e competições), e o peso que tem em cada um desses momentos.

Outra técnica muito utilizada é determinar qual a percentagem de massa gorda através da técnica de medição das pregas cutâneas. A percentagem de massa gorda em pessoas saudáveis deve variar entre 15 a 18% nos homens e entre 18 e 24% nas mulheres.

Um maratonista de alta competição, quando começa a aproximar-se do seu objectivo competitivo pode estar com um percentagem de gordura abaixo dos 5% nos homens e abaixo dos 10% nas mulheres, e normalmente o seu peso de forma corresponde a uma percentagem de gordura dentro destes parâmetros. Atletas de outras especialidades do atletismo têm logicamente percentagens de gordura superiores às dos maratonistas.

Há que ter muito cuidado quando se tenta obter percentagens de gordura muito baixas, pois os atletas devem conseguir um peso de forma que seja estável e que consigam manter sem demasiado esforço durante todo o período competitivo. Quando exageram num peso de forma demasiado baixo, ele torna-se efémero, pois corresponde a um estado anormal de excessiva magreza, podendo ocasionar problemas de saúde a longo prazo e aumenta a possibilidade do aparecimento de infecções.

 

Um verdadeiro programa alimentar

 

Mesmo que já tenham alguns problemas de excesso de peso, os atletas devem evitar os regimes de emagrecimento milagrosos, ou métodos de emagrecimento baseados unicamente num princípio de privação quantitativa que prometem a rápida perda dos quilos suplementares.

Outro método a evitar é o de os atletas treinarem completamente cobertos de fatos de treino e de plásticos para aumentarem a perda de suor. A única satisfação que este método dá é quando os atletas se pesam imediatamente a seguir ao treino e verificam que perderam peso, mas isso deveu-se unicamente à desidratação, pois não se perdeu mais do água, que é imperativo voltar a repor no organismo, pelo que o peso volta ao normal.

Num atleta que treina regularmente é fundamental que tenha um caderno de treino onde vai apontar diariamente tudo o que fez no treino. Neste caderno, o atleta deverá também apontar o peso (deve pesar-se diariamente à mesma hora, por exemplo depois de acordar), assim como o seu programa alimentar e as sensações que teve no treino.

Depois de um período de aprendizagem, em que o atleta vai experimentando diferentes tipos de alimentos, as sensações que tem e a evolução do seu peso, cada atleta começa a perceber no seu caso específico e com os seus gostos alimentares, qual deverá ser a dieta que mais resultado dá, começando assim ter hábitos alimentares quotidianos.

 

A importância das bebidas

 

Seja qual for o programa alimentar, a hidratação é sempre fundamental para a eliminação das gorduras. Assim, os atletas devem ir ao longo do dia bebendo sempre água mineral, devendo para isso andar sempre com uma garrafa de água, para evitar beber apenas no treino e às refeições, e isto torna-se mais importante ainda durante o verão. Um bom truque para saber a quantidade de líquido que se deve beber durante e após um treino, é o atleta pesar-se antes e depois do treino, e a diferença de peso é a quantidade de líquido que deve beber para se hidratar convenientemente.

 

Qual o melhor treino para emagrecer

 

Quando treina com o objectivo de emagrecer, deve começar o treino de forma tranquila e ir aquecendo progressivamente. A corrida contínua lenta e de grande volume é a melhor forma de perder peso, pois não só queima calorias durante o esforço, como o processo continua mesmo após o esforço, contrariamente aos desportos que não são baseados no endurance.

De manhã o atleta deve comer um bom pequeno almoço, que lhe dará a energia necessária para uma boa parte do dia, devendo depois adaptar as outras refeições ao seu próprio horário. Por exemplo se o atleta vai realizar um treino exigente ao fim da tarde, é melhor comer uma refeição ligeira ao almoço e depois comer um pequeno lanche à base de alimentos naturais duas horas antes do treino para evitar correr com uma sensação de fome. Depois do treino o jantar deve ser equilibrado.

 

Evolução do peso ao longo da época

 

Período de Transição: peso de forma + 9%

Período de Adaptação: peso de forma + 6%

Período de Assimilação: peso de forma + 3%

Período de Trabalho Específico: peso de forma

Período Competitivo: peso de forma

 

10 regras para se chegar ao peso de forma

 

1 – Verificar quais são os seus hábitos alimentares normais, ver o que está errado e modificá-los de forma a conseguir hábitos alimentares mais saudáveis e perfeitamente adaptados ao treino de meio-fundo e fundo.

2 – Tomada de consciência que a actividade desportiva normal, apesar de o fazer perder alguns quilos, não é só por si suficiente para conseguir o peso ideal se não estiver ligada a uma alimentação saudável e equilibrada.

3 – Elimine completamente os “petiscos” do seu dia a dia, as batatas fritas, o pão com queijo e manteiga antes e no meio das refeições, os amendoins, os refrigerantes, etc. Pelo contrário, ande sempre com uma garrafa e beba água frequentemente.

4 – Deve eliminar os alimentos açucarados da sua alimentação, como os bolos, os chocolates, os gelados, os refrigerantes, etc, podendo no entanto ao pequeno almoço comer qualquer coisa doce em pequenas doses.

5 – Beba diversas vezes água entre as refeições que pode ir dos 1,5 litros até aos 3 litros no verão 

6 – Não acrescente açúcar às suas bebidas quentes, com excepção de meio pacote na bebida da manhã 

7 – Relativamente ao álcool limite o seu consumo a um copo de vinho por dia.

8 – Aumente a vossa ração diária de hidratos de carbono de absorção lenta.

9 – Elimine da sua alimentação os fritos, privilegiando os cozidos.

10 – Uma vez por semana escolha uma sessão de treino mais fácil (duração máxima de 1 hora) e faça-a de manhã em jejum antes do pequeno almoço.