Fazer treino intervalado?
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O treino intervalado é o meio de preparação física mais eficaz para preparar os atletas para boas prestações em competição.

 

O treino intervalado é o meio de preparação física mais eficaz para preparar os atletas para boas prestações em competição. Este tipo de treino compreende alternâncias entre período de trabalho e de recuperação. Com intensidades e durações controladas, ao mesmo tempo que exige uma orientação das variáveis de treino nos objetivos propostos.

O treino intervalado é considerado o período científico do treino desportivo. Nasceu da evolução ao longo dos tempos dos métodos para corredores de fundo e meio fundo, esse tipo de treino teve início na Alemanha em 1939 criado por Woldemar Gerschller, considerado o criador do interval-training, que mais tarde se juntou ao fisiologista também alemão Herbert Reidell, que após trabalhos experimentais formularam a concepção científica do treino intervalado.

Foram efectuadas experiências baseadas em treinos com distâncias de 400 e 800m, 200 e 400m, e de 200 e 300m. Nessa altura concluíram que as distâncias ideais para o treino intervalado seriam de 100 e 200m. O intervalo entre os estímulos não ultrapassava o tempo de 1 minuto e a acção durante esse intervalo era caminhar, trotar e combinar esses dois tipos de actividades. Essa acção era chamada de pausa activa ou repouso ativo.

A partir de 1952 novas alterações surgiram na concepção científica do treino intervalado de Gerschller e Reidell. No decorrer dos anos novos fisiologistas e treinadores aperfeiçoaram o treino intervalado, sendo que a principal pontuação científica evidenciada foi justamente a diferença em termos de resultados orgânicos do intervalo longo e do intervalo curto.

O uruguaio Jorge Hegedus em 1976 com base numa minuciosa revisão da literatura internacional sobre o interval training, sintetizou as principais modificações surgidas e empregadas nas preparações modernas de alta competição desse método de treino, principalmente da variabilidade nas sessões. Hegedus preconiza o interval training como um sistema de trabalho determinado por uma sucessão de esforços sub-máximos com intervalos incompletos de recuperação.

Hoje o interval training faz parte da preparação desportiva praticamente em todos os desportos.
Nesta altura o interval training recebe várias denominações: Treino com cargas intervaladas, Treino parcelado, Treino intervalado, Treino fraccionado, Treino de repetições, treino de esforço e contra-esforço, Treino de esforço e pausa.

 

O EMPREGO DO TREINO INTERVALADO

 

- O treino Intervalado modificou-se muito pouco quanto às indicações de qualidades físicas que podem ser desenvolvidas com esse tipo de treino.
- A evolução da fórmula do treino intervalado.
- A concepção do treino intervalado foi recriada, dando-lhe uma conotação científica, foi estabelecida uma fórmula com 5 factores de treino para as suas sessões.

 

D.T.R.I.A.

 

D – Distâncias de treino

T – Tempo para cobrir as distâncias  

R – Nº de repetições das distâncias

I  – Intervalo a ser cumprido  

A – Acção durante os intervalos

 

Com o avanço científico e tecnológico, algumas alterações ocorreram na fórmula do treino intervalado, as quais praticamente actualizaram o emprego do treino intervalado na preparação de alta competição.
Com o decorrer dos anos e analisando os resultados que entretanto iam sendo obtidos, foram estabelecidas novas variáveis:

A troca do antigo factor D (distâncias) para E (estímulos), já que nem sempre serão em distâncias os esforços dos atletas. A reformulação da importância dada ao antigo factor A (acção) que durante os intervalos, passaram a indicar a fórmula do Treino Intervalado somente com 4 variáveis, sem a acção nos intervalos.

Nova fórmula E.T. R.I. - (E) Estímulos (T) Tempo (R) Repetições (I) Intervalo.

O maior emprego do Treino Intervalado ocorre quando se objectiva a resistência anaeróbica, já que esse tipo de treino é o principal meio para a melhoria dessa capacidade física.  

No Treino Intervalado, quando se busca a resistência aeróbia através do emprego do Treino por Intervalos, o procedimento mais adequado é o uso de intervalos curtos. Nesse Caso, é importante esclarecer que esse tipo de treino deverá fazer parte de programas de preparação física que também constem de treinos contínuos.

A melhoria da velocidade, ritmo e força explosiva, ocorrerão pelo emprego normal do Treino Intervalado. No caso da força explosiva (Potência Muscular), essa capacidade física será desenvolvida nos grupos musculares agonistas envolvidos nos esforços dos estímulos.

O Treino Intervalado com intervalos curtos. É o emprego de treino, que com a utilização conjunta do treino contínuo, num mesmo programa de preparação age no desenvolvimento da endurance (Resistência Aeróbia). O uso desse tipo de Treino Intervalado, faz com que ocorra durante o intervalo um recarregamento de fontes de ATP e CP, que poderão proporcionar a energia ao estímulo seguinte, ao mesmo tempo que retarda a acumulação de ácido láctico em níveis elevados.

O Treino Intervalado (T.I.) com intervalos longos também é denominado treino de repetições. É um dos tipos de T.I. que serve no desenvolvimento específico da resistência anaeróbica. Neste tipo de emprego de T.I., a maior parte da energia é proveniente da decomposição anaeróbica do glicogénio no citoplasma da célula muscular, o que explica que os intervalos longos aumentam as reservas de glicogénio nos músculos para suportar elevadas concentrações de ácido láctico.

O T.I. com intervalos longos representa uma forma bem efectiva de treino, pois as exigências funcionais estimulam o estado do organismo, aumentando a adaptação a trabalhos de alta intensidade.

 

A VARIAÇÃO DO TREINO INTERVALADO

Sem dúvida a variabilidade dos estímulos, tempos, n.º de repetições e intervalos nas sessões foi a melhor inovação nos últimos anos no emprego do Treino Intervalado. Além disso pode-se concluir que a variabilidade nas cargas e intervalos provocam um desenvolvimento mais considerável na capacidade anaeróbica em atletas principiantes.

Qualidades Físicas de base descritas com a finalidade da sua utilização como estímulos para treinos contínuos e intervalados:

 

Endurance orgânica: é a capacidade de realizar durante um longo tempo, um esforço de fraca intensidade, com um regime cardíaco entre 120-140 batimentos por minuto.  

Endurance Muscular: é a capacidade de realizar um esforço muscular de fraca intensidade, durante um tempo relativamente longo com numerosa repetições. Em 120-140 por minuto.

Resistência Orgânica: É a capacidade de realizar, durante um tempo relativamente longo um esforço de intensidade média ou forte, com um regime cardíaco entre 150-190 bpm. Atletas de alto nível chegam a trabalhar com 200 bpm.

Resistência Muscular: É a capacidade de realizar um esforço muscular de média intensidade, variando de 30 a 50% da força máxima, durante um tempo relativamente longo com numerosas repetições um regime cardíaco superior a 150bpm.

Força e Potência: força é a capacidade de vencer uma resistência. É o efeito da contracção de um músculo ou grupo de músculos.

Potência: é a possibilidade de realizar um trabalho máximo no mínimo de tempo ou, ainda, é faculdade de realizar uma força considerável em movimentos rápidos.

 

Esforços Máximos: séries de 1 a 5 repetições com 85% a 95% da força máxima.

Esforços Sub-máximos: séries de 6 a 8 repetições com 65% a 80% da força máxima.

Velocidade: é a faculdade de executar acções motoras num espaço de tempo mínimo. A capacidade de realizar movimentos à velocidade máxima depende, entre outros factores, da força, do relaxamento e da habilidade técnica.

Explosão: é a faculdade de contrair a totalidade de um músculo com a solicitação do máximo de fibras musculares no mínimo de tempo. A explosão é a mais pura forma de velocidade.

Flexibilidade: é a capacidade de efectuar movimentos de grande amplitude dentro dos limites permitidos pela mobilidade normal das articulações. A flexibilidade depende da elasticidade dos músculos e dos ligamentos da temperatura externa e do movimento em que são feitos os exercícios, do grau de aquecimento ou de fadiga.

Coordenação: é a qualidade que permite a realização de movimentos sem contracções prejudiciais. Ela visa a combinar a acção de vários grupos musculares para realizar um movimento com o máximo de rendimento. É a coordenação dos músculos agonistas e antagonistas.

Efeitos do trabalho de velocidade e explosão no organismo produzem os mais importantes efeitos de espessamento do músculo cardíaco e aumento do débito sistálico.

No plano muscular melhoram a potência, porém, têm efeitos mínimos de resistência muscular localizada.  

A sua estimulação usada no treino melhora a qualidade e intensidade dos movimentos além de provocar adaptação muscular a esforços intensos.

 

EFEITOS DO TRABALHO DE ENDURANCE SOBRE O ORGANISMO

 

Os efeitos de esforço cardíaco serão mais ou menos sensíveis, dependendo da duração dos intervalos.

Pulso a 120 bpm, muito esforço.  

Pulso a 90-96 bpm, pouco esforço.  

Utilizados exclusivamente provocam poucos efeitos de espessamento da parede cardíaca, sobretudo se forem realizados com intervalos inactivos. Utilizados com o trabalho de endurance, preparam o coração para grandes esforços, sem efeitos sensíveis de musculação cardíaca, se feitos com recuperação completa de 90-96 bpm.

Com a pulsação entre 150-165 bpm, através da sua longa duração provocam um débito de O2 importante e em consequência fazem o organismo suportar, durante um tempo relativamente longo, uma elevada taxa de ácido láctico. Obtém-se de um modo geral, os efeitos da musculação cardíaca. Na prática são utilizados de maneira exclusiva, e produzirão efeitos de resistência. Combinados com o trabalho de endurance, os efeitos de resistência serão menores.

Utilizados durante alguns treinos de endurance, produzirão efeitos mínimos de resistência.

Correctamente utilizados com o trabalho de endurance, este tipo de treino constitui uma excelente preparação para a fase de “entrar em forma”.

 

ADAPTAÇÔES ORGÂNICAS FUNCIONAIS DO TREINO

 

 O aumento da capilarização dos músculos acompanhada de uma melhor irrigação sanguínea;

Aumento da produção de acetil-colina dilatador das artérias e transportador químico do estímulo nervoso ao músculo

Aumento das cavidades cardíacas.  

Diminuição do ritmo cardíaco, efeitos de poupança sobre o metabolismo.

Diminuição da pressão arterial efeitos de repouso.

Sensação tranquilizante

Aumenta o teor de glicogénio do músculo

Aumenta a taxa de ATP.

Desenvolve a vontade, a fibra, a coragem e a capacidade de suportar sofrimento

Fortalecimento do músculo cardíaco  

Espessamento da parede cardíaco e aumento do tônus muscular.

Estabilização do ritmo cardíaco  

Aumento das reservas alcalinas do sangue capacidade de suportar uma elevada taxa de ácido láctico durante um tempo relativamente longo

Tolerância cada vez maior no débito de oxigénio, graças ao aumento das reservas energéticas disponíveis de imediato