Aquecimento dinâmico
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1.     Introdução

 

No nosso país, é habitual observar os atletas das  mais variadas disciplinas, utilizarem um aquecimento para os treinos e para as competições, muito parecido com o que utilizam os corredores de meio-fundo. Esse aquecimento começa invariavelmente por corrida contínua, seguindo-se uma sessão de flexibilidade e alongamentos, normalmente aproveitada para colocar as conversas em dia, passando para segundo plano o aquecimento propriamente dito, o que em dias mais frios pode ser bastante prejudicial para o treino que se vai seguir. Após a corrida e o trabalho de mobilidade geral, que costuma ocupar a maior parte do aquecimento, seguem-se alguns exercícios de técnica de corrida, normalmente escolhidos pelo próprio atleta e sem a presença do treinador.
Como o principal objectivo de um aquecimento é preparar o atleta para o treino que vai realizar, e como as várias disciplinas do atletismo solicitam estímulos de diferentes intensidades e têm tipos de treinos completamente diferentes entre si, não tem qualquer lógica que o aquecimento dos atletas dessas diferentes disciplinas seja exactamente igual.
Assim, para as disciplinas de velocidade e barreiras, propomos um “Aquecimento Dinâmico”, que visa preparar os atletas para um treino com características dinâmicas e que solicite de forma eficaz o sistema neuro-muscular.
É contudo importante realçar o facto do “Aquecimento Dinâmico”  ser apenas um dos vários modelos de aquecimento possíveis. Assim, cada treinador deve escolher o tipo de aquecimento que mais se adapta ao treino que vai realizar, assim como ao período da época em que se encontra, não esquecendo também  o princípio da individualização do treino, adaptando o aquecimento às capacidades de cada atleta.

 

2.     Objectivos do “Aquecimento Dinâmico”

 

2.1.  Melhorar a Treinabilidade

 

Mesmo com atletas de velocidade e barreiras, é importante desenvolver a resistência aeróbia, como base para todo o processo de treino. Assim, o aquecimento deve constituir um estímulo aeróbio específico, que sirva também para desenvolver a “treinabilidade” dos atletas, daí a importância do ritmo imposto ao aquecimento, que não deve ter grandes paragens, o que se consegue através de uma alternância entre percursos em corrida ou executando diversos tipos de exercícios técnicos, com exercitação activa no lugar.

 

2.2.  Preparação Física Geral

 

Ao longo de toda a época, mas principalmente durante o Período Preparatório, o aquecimento é uma altura privilegiada para introduzir os mais diversos exercícios de Preparação Física Geral, fundamentais para o reforço muscular e a mobilidade dos atletas.

 

2.3.  Estimulação Neuro-Muscular

 

Este aquecimento deve constituir um estímulo para o sistema neuro-muscular, através de exercícios específicos para o tipo de treino a realizar.

 

2.4.  Intencionalidade Técnica

  

A intencionalidade técnica deve estar sempre presente, quer na correcção da atitude postural e dos apoios durante a corrida, quer na especificidade dos exercícios e na sua correcta execução.

 

2.5.  Respeitar o “Príncipio da Progressão”

 

1- Os aquecimentos devem respeitar o principio da progressão a três diferentes níveis:

 

2 - Dentro do próprio aquecimento, em que se deve progredir do mais geral para o mais específico;

 

3 - Durante as várias fases da época, através de uma diminuição do volume do aquecimento e de um aumento da sua intensidade;

 

4 - Ao longo da carreira atlética através de uma adaptação das dificuldades do aquecimento às características de cada escalão etário.

 

3.     Organização do “Aquecimento Dinâmico”

 

3.1.  Organização Geral

 

O treinador deve marcar na pista um percurso com uma distância entre 20 a 60 metros, delimitado por marcações colocadas nos topos.

 

O atleta irá percorrer esse percurso, de uma forma contínua, com de um ritmo de execução vivo, sem contudo o levar a apresentar demasiados sinais de fadiga.

 

Normalmente esse percurso é feito em corrida, ou executando exercícios de características variadas, servindo os topos para o atleta realizar os exercícios de P.F.G., de mobilidade articular, de flexibilidade, ou mesmo alguns exercícios técnicos que não exijam deslocação.

 

A duração do “Aquecimento Dinâmico” deve estar relacionada com os objectivos do treino, com o período da época em que se realiza, com o escalão etário do atleta, com o seu estado de forma e também com as condições atmosféricas. Apesar destas variantes, é possível definir uma duração para o aquecimento, entre os 20 e os 60 minutos.

 

3.2.  Organização dos percursos de corrida

 

A intensidade, assim como a especificidade dos exercícios que se realizam nos percursos de corrida, vai aumentando progressivamente ao longo do aquecimento, devendo começar por uma intensidade muito baixa.

 

Deve haver sempre uma intencionalidade técnica ao longo de todo o aquecimento, principalmente a partir do momento em que se começam a colocar os exercícios mais específicos.

 

3.3.  Organização dos exercícios

 

 

Deve-se respeitar a progressão na intensidade de execução e no tipo de exercícios, deixando os exercícios mais dinâmicos ou aqueles que exigem uma maior flexibilidade para o final do aquecimento.

 

Deve-se respeitar uma certa alternância entre os vários tipos de exercícios. Em primeiro lugar entre exercícios com uma incidência global e outros com uma incidência mais localizada. Por outro lado no que diz respeito à solicitação dos vários grupos musculares. Por fim, alternar também exercícios de P.F.G., de mobilidade articular e de flexibilidade e alongamentos.

  

 

4.     Exemplo de um “Aquecimento Dinâmico”

 

PERCURSO:     Recta de 50 metros na pista (marcar com pinos os topos da recta).

DURAÇÃO:      36 minutos.

PERÍODO:         Preparatório Específico.

DISCIPLINA:    Velocidade, Barreiras e Saltos.

TREINADOR:   Orienta o aquecimento e corrige todos os aspectos técnicos.

EXERCÍCIOS:  1º - 2’ de marcha à volta do percurso.

                           2º - 2’ de corrida saltada à volta do percurso.

                           3º - 2’ de saltitares variados à volta do percurso.

                           4º - 1’ de exercícios de mobilidade geral (tronco e braços).

                           5º - 50m em saltitares laterais (para a direita).

                           6º - 1’ de exercícios de mobilidade geral (bacia e pernas).

                           7º - 50m em saltitares laterais (para a esquerda).

                           8º - 1’ de exercícios de mobilidade geral (pernas e pés).

                           9º - 50m em skipping baixo.

                          10º - 1’ de exercícios para fortalecimento dos abdominais  lombares.

                          11º - 50m em skipping baixo (15m rápidos + 20m relax. + 15m rápidos).

                          12º - 1’ de exercícios para fortalecimento dos glúteos.

                          13º - 50m em calcanhar atrás.

                          14º - 3’ de exercícios de alongamentos.

                          15º - 50m em calcanhar atrás (15m rápidos + 20m relax + 15m rápidos).

                          16º - 1’ de exercícios específicos para a entrada da bacia.

                          17º - 50m em skipping alto.

                          18º - 1’ de exercícios para fortalecimento dos anteriores e dos gémeos.

                          19º - 50m em skipping alto (15m rápidos + 20m relax + 15m rápidos).

                          20º - 3’ de exercícios de alongamentos.

                          21º - 50m em corrida de costas.

                          22º - 1’ de exercícios para fortalecimento dos abdominais  lombares.

                          23º - 50m em corrida de costas.

                          24º - 1’ de exercícios para fortalecimento dos glúteos.

                          25º - 50m em multisaltos curtos.

                          26º - 3’ de exercícios de alongamentos.

                          27º - 50m em multisaltos rápidos.

                          28º - 1’ de exercícios específicos para a entrada da bacia.

                          29º - 50m em multisaltos .

                          30º - 1’ de exercícios para fortalecimento dos anteriores e dos gémeos.

                          31º - 50m em corrida progressiva.

                          32º - 3’ de exercícios de alongamentos.