O Treino da flexibilidade
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Das diferentes capacidades físicas, a Flexibilidade é certamente aquela a que os treinadores de atletismo dão menos importância. Nenhum técnico na nossa modalidade questiona a importância do treino da velocidade para o velocista, do treino da força para um lançador ou do treino da resistência para um atleta de meio-fundo, tão evidente é a sua influência no resultado desportivo dos atletas.

Mas no que respeita à Flexibilidade, quase todos estão de acordo que é importante no aquecimento, na fase de retorno à calma para recuperação, e principalmente como forma de prevenção de lesões. Contudo, na grande maioria dos casos o empenho dos treinadores e por arrastamento, dos atletas, no que diz respeito a um trabalho sério ao nível da Flexibilidade, pela nossa experiência parece-nos que não é o ideal.

Para que possa ser considerado treino, é fundamental que seja dirigido ao desenvolvimento de uma capacidade física, técnica, táctica ou psicológica. No caso específico do “Treino da Flexibilidade”, seria necessário que esse trabalho tivesse como efeito o desenvolvimento e a melhoria efectiva da flexibilidade, o que na grande maioria das situações na nossa modalidade, não acontece.

Para melhor explicar o nosso ponto de vista, imaginem um atleta de meio-fundo fazer o treino intervalado de 400 metros a trote. Será que esse treino cumpria o seu objectivo? Certamente que não. Imaginem um velocista a realizar trabalho de velocidade máxima em distâncias curtas a 60% ou a 70% em vez de o fazer a 100%. Será que está a melhorar a velocidade? A resposta é não.

Com a flexibilidade é a mesma coisa. Ou se realiza um trabalho planeado, com exercícios pré definidos de acordo com os objectivos do treino e as características dos atletas, com o número e a duração das repetições igualmente definidas e controladas, e com uma intensidade adequada aos objectivos, tal como acontece no treino das outras capacidades, ou então não podemos dizer que estamos a treinar a flexibilidade.

 

Podemos estar sim a aquecer utilizando exercícios que realizados com mais rigor e intensidade seriam destinados a melhorar a flexibilidade, mas na maior parte das situações servem apenas para “aquecer”, da mesma forma que sendo um meio-fundista der duas ou três voltas a trote antes de iniciar o treino, está a aquecer, mas não pode afirmar que está a treinar a resistência, só porque o exercício utilizado (a corrida) é o mesmo que normalmente utiliza para trabalhar a resistência.

Vejamos então algumas características sobre a Flexibilidade, para ser possível percebermos melhor do que estamos a falar.

 

Flexibilidade

1.1. Definição de Flexibilidade

É a capacidade de realizar movimentos corporais de grande amplitude. Os níveis de flexibilidade variam de articulação para articulação e conforme o tipo de movimento e as diferentes estruturas ósseas, articulares e musculares que estão envolvidas nos diferentes movimentos de uma articulação.

1.2. Tipos de Flexibilidade

Flexibilidade Estática: Está relacionada com a amplitude de movimento sem ênfase na velocidade. Por exemplo, tocar lentamente com os dedos no chão.

 

Flexibilidade Dinâmica: Está relacionada com a habilidade para conseguir uma determinada amplitude de movimentos a uma velocidade normal ou elevada. Este tipo de flexibilidade é específico do tipo de movimento, ou seja, do ângulo e da velocidade do movimento. É necessária na maior parte das actividades desportivas.

 

Factores condicionantes da Flexibilidade

 

Há três tipos de factores que condicionam a flexibilidade, os factores ósteo-articulares, os factores musculares e os factores neuromusculares. Neste caso interessa-nos desenvolver os factores neuromusculares.

2.1. Reflexo Miotático

Fuso neuromuscular: O Fuso neuromuscular (FNM) dá informações sobre o grau e a  velocidade do estiramento muscular e está na base do reflexo miotático. Trata-se de um pequeno corpúsculo que se localiza no interior do músculo, paralelamente às fibras musculares, sendo sensível ao alongamento do músculo. Quando o músculo é alongado, o FNM é estimulado e informa a medula através de dois tipos de fibras sensitivas (fibras Ia e II). Estas são as únicas fibras sensitivas que terminam monosinapticamente nos motoneurónios alfa, sobre os quais têm uma acção excitatória.

Fibras Ia: São mais espessas e têm uma grande velocidade de condução. Informam sobre o grau de estiramento do músculo (informação de carácter estático) e informam sobre a velocidade a que esse estiramento se realiza (informação de carácter dinâmico).

Fibras II: Apresentam um diâmetro inferior e respondem ao estiramento de um forma mais lenta, mas também mais duradoira. Informam apenas sobre o grau de estiramento, ou seja, sobre a posição do músculo. 

Reflexo Miotático: Consiste na tendência reflexa para a contracção de um músculo após ter sofrido um estiramento. Como é monosináptico, este reflexo permite que a resposta do músculo seja muito rápida, evitando estiramentos não desejados e representando uma tendência para manter o comprimento de repouso do músculo.

Reflexo Miotático Dinâmico: É produzido por um alongamento dinâmico e potente do músculo. Quando o músculo é fortemente estirado, um forte sinal é imediatamente transmitido à medula pelas fibras Ia.

Reflexo Miotático Estático: Embora o reflexo miotático dinâmico termine uma fracção de segundo após o estiramento do músculo, um reflexo miotático mais fraco continua por um período de tempo mais dilatado devido à informação das fibras II.

Resposta do músculo ao alongamento: Esta resposta dá-se em dois momentos. Primeiro, 25 a 30ms após o alongamento, representando o reflexo miotático produzido pelas fibras Ia. Depois há um período de latência de 50 a 80ms e a segunda resposta só se desencadeia quando a duração do estímulo é superior a 40ms.

2.2. Reflexo Miotático Inverso

Orgão Tendinoso de Golgi (OTG): É um pequeno corpúsculo que se localiza no tendão, perto da terminação das fibras musculares. Os OTG são receptores que funcionam como pequenos dinamómetros e para além de funções de protecção, são detectores muito sensíveis da tensão desenvolvida em porções localizadas do músculo. Estão ligados à medula por fibras sensitivas (fibras Ib). O OTG é estimulado pelo estiramento do tendão que é uma consequência de contracções musculares potentes. Dá origem a um reflexo cuja resposta é oposta ao reflexo miotático.

Reflexo Miotático Inverso: Sempre que o músculo é fortemente contraído, este reflexo leva a uma tendência para o seu relaxamento. Tem uma função de protecção do aparelho locomotor em geral e do aparelho músculo-tendinoso em particular.

2.3. Enervação Recíproca

Estes reflexos também afectam os músculos antagonistas. Por exemplo, a ramificação terminal das fibras provenientes do FNM influenciam também os motoneurónios dos músculos antagonistas através do interneurónio inibitório Ia (apesar de ser bisináptico e mais lento, é também uma rápida fonte de inibição dos motoneurónios, produzindo um alongamento rápido do músculo antagonista).

 

2.4. Sistema Gama

A activação do FNM é independente do comprimento do músculo.

A sensibilidade ao reflexo miotático depende do nível de excitabilidade do FNM que é regulado pelo disparo dos motoneurónios medulares mais pequenos – Motoneurónios Gama.

Regulação da sensibilidade do FNM:

li     limiar do reflexo miotático;

      tónus muscular.

 

O Treino da Flexibilidade

 

O treino da flexibilidade é diferente dos alongamentos que são realizados durante o aquecimento ou no retorno à calma após o treino. O treino da flexibilidade deve ser ser planeado, regular e ter como objectivo aumentar a amplitude dos movimentos de forma progressiva e duradoira. Este treino visa aumentar a amplitude dos movimentos sem alterar a homeostasia do aparelho locomotor e sem pôr em causa o equilíbrio estrutural e funcional, pois uma excessiva laxidão articular pode levar a lesões crónicas.

Para um programa de treino da flexibilidade ser eficaz é necessário:

Aumentar a extensibilidade dos tecidos conjuntivos nos músculos e articulações.

      Reduzir a tensão muscular.

      Aumentar a coordenação ou a força dos músculos agonistas.

 

3.1. Benefícios do Treino da Flexibilidade:

Maior eficácia de certos movimentos devido ao aumento da amplitude.

Maior eficácia na produção motora pois o músculo tem maior capacidade de acumular energia elástica.

Maior amplitude de encurtamento e logo, maior produção de força.

Maior capacidade de produzir alterações do estado passivo para o activo.

Melhor protecção dos elementos contrácteis.

Melhor postura.

Maior capacidade de relaxamento muscular.

Redução do risco de lesões musculares.

 

3.2. Princípios do Treino da Flexibilidade:

O músculo pode alongar tanto mais quanto menor for a tensão que desenvolve, devendo por isso manter-se o mais relaxado possível durante o alongamento. Para isso é necessário inibir de forma voluntária o tónus muscular, contrariando conscientemente a resposta a reflexo miotático.

      Trabalhar num ambiente calmo e sem distracções externas.

A flexibilidade deve realizar-se na parte inicial do treino, após um aquecimento conveniente, ou depois de um treino aeróbio. Nunca deve ser realizada depois de treinos de resistência geral muito intensos ou num estado de grande fadiga muscular.

Os exercícios devem ser executados em posições corporais equilibradas e confortáveis, par eliminar tensões e obter um estado de relaxação ideal.

Os alongamentos devem ser acompanhados de expiração suave.

Deve ser realizado em condições de temperatura ideais.

Para a manutenção da flexibilidade é necessário um elevado volume de treino.

 

O desenvolvimento da flexibilidade está sujeito ao princípio do sobre-estiramento.

 Cada alongamento estático deve ser mantido entre 10 a 30 segundos.

 O número de repetições para o mesmo grupo muscular é de 3 a 5.

 A flexibilidade perde-se rapidamente e deve ser treinada diariamente.

 O alongamento pode provocar desconforto mas não dor.

 Primeiro faz-se o alongamento estático, depois o dinâmico e por fim o balístico.

 Deve procurar-se a individualização do treino da flexibilidade.

 

3.3. Métodos para o Desenvolvimento da Flexibilidade

3.3.1. Alongamentos Estáticos e Dinâmicos

 

Desvantagens dos Alongamentos Dinâmicos:

Quando os músculos e os tecidos conjuntivos de suporte são rapidamente estirados não há tempo suficiente de adaptação. O aumento mais duradoiro da capacidade de alongamento é mais eficaz com forças pouco intensas aplicadas durante largos períodos de tempo.

Não permite o tempo necessário para a adaptação neurológica.

É mais difícil manter o relaxamento devido ao reflexo miotático dinâmico. Quando o alongamento tem uma determinada força, mas é produzido mais lentamente, gera-se uma descarga dos motoneurónios mais prolongada mas de menor frequência, o que produz menor tensão.

 Consome mais energia.

 Vantagens dos Alongamentos Dinâmicos:

     Estão presentes na maior parte das actividades desportivas.

     Provocam uma maior motivação.

     Promovem melhor o espírito de grupo.

 

3.3.2. Alongamentos Passivos e Activos

Activos – São realizados pela acção muscular do próprio executante.

Passivos – O indivíduo não contribui para a acção não existindo contracção muscular activa, pois o movimento é realizado por um parceiro.

Passivos-Activos – Na fase inicial o movimento é feito com a ajuda de um parceiro, seguindo-se uma contracção isométrica e a manutenção da posição por alguns segundos.

Activo Assistido – Primeiro é o executante que faz o movimento até à amplitude máxima e depois o movimento é completado com a ajuda do parceiro.

 

Desvantagens dos Alongamentos Passivos:

Não permitem a melhoria da capacidade de realizar movimentos activos (a flexibilidade activa tem uma maior correlação com a melhoria da performance).

Se o alongamento for muito rápido, o músculo pode contrair-se reflexamente por estimulação dos receptores dinâmicos do FNM ou do OTG.

Pode exceder as possibilidades de alongamento e provocar lesões.

Vantagens dos Alongamentos Passivos:

Permitem trabalhar o alongamento dos antagonistas e é preferível quando a elasticidade dos antagonistas é um factor limitativo.

 

3.3.3. Métodos de Facilitação neuromuscular proprioceptivos (PNF)

PNF – É um método para promover um maior alongamento muscular, que recorre a contracções isométricas intensas como forma de, através da estimulação dos receptores proprioceptivos, desencadear mecanismos neuromusculares promotores de um maior relaxamento muscular. As duas técnicas mais utilizadas baseiam-se na inibição autogénica e na enervação recíproca.

Inibição autogénica: Este método é mais arriscado e promove maiores tensões musculares. O músculo é alongado até ao ponto em que o movimento adicional é limitado pela sua própria tensão. Nesse ponto produz-se uma contracção isométrica (contra uma resistência) de forma gradual durante cerca de 10 segundos, o que determina um maior relaxamento do músculo através do reflexo miotático inverso. Nessa altura procura atingir-se um maior alongamento que deverá ser mantido por 20 a 30 segundos. Essa contracção pode também alterar a forma como os FNM respondem ao estiramento reduzindo o influxo dos impulsos sensitivos.

Enervação Recíproca: O músculo é colocado passivamente numa determinada posição de alongamento, mantendo a contracção dos músculos antagonistas. Depois alonga-se suavemente o músculo para nova posição. A contracção dos antagonistas facilitará o relaxamento do músculo a alongar, através do processo de enervação recíproca.

3.3.4. Alongamento e Relaxação

O alongamento pode ser usado para facilitar a relaxação e vice-versa. O alongamento estático envolve o alongamento do músculo até ao ponto em que o movimento adicional é limitado pela sua própria tensão. Nesse ponto, o alongamento é mantido por um período de tempo prolongado, durante o qual se verifica relaxamento e redução da tensão devido a vários factores:

Os FNM adaptam-se e deixam de responder reduzindo o reflexo miotático.

Se a tensão passiva produzida no alongamento for suficiente, os OTG e os receptores articulares são activados e desencadeiam o reflexo miotático inverso, que inibe o músculo alongado.

O músculo e os tecidos conjuntivos têm propriedades mecânicas que são dependentes do tempo.