O treino da força para provas de fundo
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A principal maneira de melhorar a forma física de um atleta e consequentemente os seus resultados competitivos, é através do desenvolvimento das suas capacidades físicas. As principais capacidades físicas são a resistência, a velocidade, a força, a flexibilidade e a coordenação motora.

Conforme a modalidade praticada, cada uma destas capacidades físicas assume um papel de maior ou menor importância no planeamento do treino, conforme a sua influência no resultado competitivo, ou seja, na “performance” do atleta. Por exemplo, no caso de um saltador em comprimento, a força e a velocidade são as capacidades físicas que mais devem ser treinadas, enquanto que no caso de um ginasta, a flexibilidade e a coordenação motora, assumem uma importância muito maior.

No caso dos atletas de meio-fundo e fundo a capacidade física mais importante para o resultado competitivo é sem qualquer dúvida a resistência e principalmente a resistência de longa duração ou seja, a resistência aeróbia. É por isso que uma percentagem muito elevada do treino de um corredor de distâncias longas é dedicado ao desenvolvimento da resistência. Contudo, é um erro treinar exclusivamente essa capacidade física sem que no programa de treino haja qualquer espaço para o treino da força, da velocidade, da flexibilidade e mesmo da coordenação motora.

Na nossa opinião, um programa de treino bem elaborado deve tentar conciliar o treino da resistência (que deve obviamente ocupara a grande fatia do tempo utilizado no treino) com o treino das outras capacidades, porque se um atleta além de ser resistente, for mais forte, mais rápido, mais coordenado e mais flexível, é certamente um atleta mais completo e com melhores possibilidades de progredir e realizar melhores resultados competitivos.

Neste artigo vamos apresentar alguns exemplos de como é possível conciliar o treino da força, uma capacidade física muito importante mesmo num fundista, com o treino normal da resistência.

 

Quais os aspectos mais importantes a considerar antes de planear o treino da força

 

Antes de planear o treino de força a realizar, o treinador ou o atleta devem considerar três aspectos muito importantes que vão influenciar decisivamente todo o planeamento do treino desta capacidade física, ou seja, qual o tipo de força a treinar, quais as bases em termos de reforço muscular necessárias para se poder treinar a força e como se deve conciliar o treino da força com o treino da resistência.

Quando se fala em treino da força há em primeiro lugar que definir o tipo de força que se pretende desenvolver. Há três diferentes tipos de força, a força máxima (que é utilizada essencialmente nas competições de halterofilia, mas que aparece no treino de muitas disciplinas desportivas, como os lançamentos ou os saltos, por exemplo), a força rápida (fundamental nas provas de saltos e de lançamentos) e a força de resistência, muito importante por exemplo nas competições de remo ou de natação.

No caso das provas de meio-fundo e fundo o tipo de força que interessa treinar é a força de resistência, ou seja, a capacidade de exercer uma força de intensidade baixa mas durante um longo período de tempo.

Outro aspecto a levar em linha de conta quando se planeia um treino de força está relacionado com a capacidade ao nível da estrutura muscular do atleta para poder suportar esse tipo de treino. Qualquer trabalho de força exige uma participação bastante activa dos grupos musculares envolvidos nos exercícios realizados, havendo pois o perigo desses grupos musculares não estarem suficientemente desenvolvidos para suportar o esse esforço específico, podendo então o treino da força tornar-se um factor negativo para os atletas, provocando uma excessiva fadiga muscular, dificuldades de recuperação e em última análise, o atleta pode mesmo correr o risco de se lesionar.

Sendo assim, é fundamental que o treino específico da força de resistência seja precedido de um trabalho de base de Preparação Física Geral (PFG) e de reforço muscular, para que o atleta esteja convenientemente preparado para realizar sem dificuldades os exercícios do treino da força. Este trabalho de reforço muscular é também um meio excelente para a prevenção de lesões provocadas até pelo treino da resistência e pela participação em competições.

Por fim, o terceiro aspecto a ter em consideração é a conciliação entre o treino da força e o treino da resistência. Apesar da importância do desenvolvimento da força num atleta de meio-fundo e fundo, é importante não esquecer que toda a base do treino destes atleta é a resistência, e o trabalho específico da força não deve de forma nenhuma sobrepor-se a treino da resistência, devendo sim ser um complemento deste.

Assim, os treinadores e atletas devem procurar métodos de treino de força que complementem o trabalho da resistência e na nossa opinião os mais indicados e aqueles que melhor desempenham este papel, são aqueles que o Professor Moniz Pereira chamava os métodos naturais para o treino da força, as rampas, as dunas, a corrida em corta-mato com terreno variado, a corrida na areia da praia, etc.

 

Métodos para o treino da força no meio-fundo e fundo

 

Dentro dos inúmeros métodos de treino possíveis para desenvolver a força em atletas de meio-fundo e fundo, vamos seleccionar quatro que nos parecem ser os mais indicados para os nossos leitores e para os atletas que normalmente participam em provas de estrada e de corta-mato.

 

Reforço Muscular: O reforço muscular, tal como dissemos anteriormente não tem como principal objectivo o desenvolvimento da força, mas sim servir de base para o trabalho específico da força.

Este treino pode ser feito tanto no ginásio como ao ar livre, com ou sem aparelhos específicos de musculação. Vamos dar o exemplo de um treino realizado ao ar livre, sem necessidade de recorrer a material sofisticado, pois no caso de um atleta ter a possibilidade de fazer este treino num ginásio, certamente terá um monitor que o possa orientar.

Circuito de 10 exercícios:

1-Abdominais: 15 a 25 repetições;

2-Dorsais: 12 a 20 repetições;

3-Flexões de braços no chão: 8 a 15 repetições;

4-Gémeos (extensão dos pés com a ponta dos pés apoiados na borda do passeio): 12 a 20 repetições;

5-Saltar à corda: 30 a 60 segundos;

6-Bicicleta (deitado com os cotovelos apoiados no chão): 45 a 90 segundos;

7-Flexões de braços em suspensão numa trave ou no ramo de uma árvore: 3 a 10 repetições;

8-Meio agachamento (flexão de pernas a 90 graus): 10 a 20 repetições;

9-Meio agachamento com salto e extensão das pernas: 8 a 15 repetições;

10-Afundos marchando com mãos na cintura: 8 a 16 repetições.

Este circuito deve ser realizado entre duas a quatro vezes, conforme o nível do atleta, com um intervalo de 3 a 5 minutos para recuperação entre cada circuito. O intervalo entre cada exercício do mesmo circuito deve variar entre os 30 e os 90 segundos.

Este treino deve ser realizado essencialmente no início da época, com o objectivo de se adquirir uma boa base muscular para o atleta suportar com maior facilidade tanto os treinos de força como os próprios treinos de resistência.

O número de treinos semanais de reforço muscular deve variar entre um e dois treinos, conforme o nível do atleta, os seus objectivos, as suas possibilidades e também a vontade e o gosto que tem por este tipo de treino.

Os exercícios aqui apresentados são apenas um exemplo de dezenas ou mesmo centenas de exercícios variados que podem ser utilizados com sucesso.

 

Circuitos de PFG e de força de resistência: Estes circuitos devem ser realizados essencialmente ao ar livre e aparecem numa sequência lógica após os treinos de reforço muscular, cerca de um ou dois meses após o início da época, fazendo uma ponte para o trabalho específico de força.

Exemplo de um circuito com 10 exercícios:

1 – 10 meios agachamentos com salto;

2 – 40 metros em calcanhar atrás;

3 – 15 abdominais + 15 dorsais;

4 – 40 metros em skipping alto;

5 – 10 flexões de braços + 10 afundos marchando;

6 – subir 3 vezes um lanço de escadas (cerca de 15 degraus) com os joelhos altos e descer a trote;

7 – 15 addominais + 15 dorsais;

8 – 50 metros corrida de costas;

9 – corrida no mesmo local com os joelhos altos durante 45 segundos;

10 – 80 metros em corrida progressiva a terminar rápido.

Este circuito deve ser realizado entre duas a quatro vezes, conforme o nível do atleta, com um intervalo de 3 a 5 minutos para recuperação entre cada circuito. Dentro de cada circuito não há qualquer intervalo para recuperação entre os exercícios para solicitar a componente da resistência.

Este treino deve ser realizado essencialmente no início da época, após quatro a seis semanas em que se utilizou o treino anterior, com o objectivo de se manter base muscular e ao mesmo tempo fazer uma ponte para os treinos de força de resistência específicos.

O número de treinos semanais de PFG deve variar entre um e dois treinos, conforme o nível do atleta, os seus objectivos, as suas possibilidades e também a vontade e o gosto que tem por este tipo de treino.

Os exercícios aqui apresentados são apenas um exemplo de dezenas ou mesmo centenas de exercícios variados que podem ser utilizados com sucesso.

 

Corrida nas dunas e na areia da praia: a corrida na areia seca da praia e nas dunas é um método natural de treinar a força ao mesmo tempo que se treina a resistência e que se quebra um pouco a monotonia variando o local de treino.

Exemplo de um treino na praia:

1 – 30 a 60 minutos de corrida contínua variando os terrenos (areia seca, areia molhada, dunas e estrada ou terra batida);

2 – 15 minutos de flexibilidade;

3 – Exercícios de técnica de corrida e de saltos variados realizados na areia;

4 – 8 a 12 vezes corrida de 40 a 100 metros nas dunas ou na areia seca com intervalo entre um a três minutos.

Este tipo de treino deve ser realizado ainda no Período de Preparação, antes do atleta iniciar a sua participação competitiva, ou pelo menos antes de começar com as competições mais importantes, pois é um treino um pouco pesado e com uma recuperação demorada, embora seja um excelente treino de força e também de resistência.

Este treino deve ser apenas realizado uma vez por semana ou memso de duas em duas semanas, conforme o nível do atleta. O exemplo dado é apenas uma das muitas combinações que se podem fazer com o treino na praia.

 

Treino de rampas: Este treino tem as características do treino intervalado com a diferença que o atleta corre em rampas (a subir), que não devem ser demasiado inclinadas para que a perda de velocidade não seja demasiado acentuada. O ideal seria fazer as rampas num percurso de corta-mato.

As distâncias utilizadas, o número de repetições, a intensidade e o intervalo dependem dos objectivos de cada treino, do nível do atleta e do período da época e podem variar bastante.

Este treino pode aparecer já na parte final do Período de Preparação, utilizando-se distâncias maiores e depois entrar mesmo no Período Competitivo, mas diminuindo as distâncias. Como este treino tem uma forte componente anaeróbia deve ser feito pelo menos três dias antes das competições de forma a permitir uma recuperação adequada.